Training gegen Rücken­schmerzen: Die besten Übungen & Tipps vom Personal Trainer

Eine kräftige Rücken- und Rumpfmuskulatur entlastet die Wirbelsäule, stabilisiert die Bandscheiben und verteilt die tägliche Belastung gleichmäßiger. Die Wirbelsäule wird durch aktive Strukturen geschützt – nicht nur durch passive wie Bänder und Bandscheiben.

Bewegung fördert die Durchblutung der Muskulatur und verbessert die Nährstoffversorgung der Bandscheiben. Da Bandscheiben keine eigene Blutversorgung haben, sind sie auf den Wechsel von Be- und Entlastung angewiesen – genau das, was Training bietet.

Regelmäßiges Training verändert die Schmerzwahrnehmung positiv. Es werden Endorphine ausgeschüttet, das Nervensystem wird desensibilisiert und Angst-Vermeidungs-Verhalten wird durchbrochen. Viele chronische Rückenschmerzen haben auch eine psychische Komponente – Training wirkt hier auf mehreren Ebenen.

So geht’s: Rückenlage, Arme zur Decke, Beine im 90-Grad-Winkel angehoben. Gegenüberliegenden Arm und Bein langsam absenken, ohne dass der untere Rücken den Bodenkontakt verliert. Zurück und Seite wechseln.

Warum es hilft: Trainiert die tiefe Bauchmuskulatur bei neutraler Wirbelsäulenposition. Perfekt für Einsteiger und bei akuten Beschwerden.

Dosierung: 3 × 8-10 Wiederholungen pro Seite

So geht’s: Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Gegenüberliegenden Arm und Bein langsam strecken, bis sie eine Linie mit dem Rumpf bilden. Kurz halten, kontrolliert zurück.

Warum es hilft: Trainiert die Koordination der Rückenstrecker und schult die Stabilisation bei Bewegung – genau das, was im Alltag gebraucht wird.

Dosierung: 3 × 10-12 Wiederholungen pro Seite

So geht’s: Unterarme und Zehenspitzen aufstützen, Körper bildet eine gerade Linie. Bauch anspannen, Becken nicht durchhängen lassen, Blick zum Boden.

Warum es hilft: Trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur isometrisch – also ohne Bewegung, aber mit maximaler Spannung. Ideal für Stabilität.

Dosierung: 3 × 20-45 Sekunden halten

So geht’s: Seitlich zum Kabelzug oder Widerstandsband stehen, Griff vor der Brust. Arme nach vorne strecken und gegen die Rotation halten. Langsam zurückführen.

Warum es hilft: Anti-Rotationstraining – der Rumpf muss aktiv gegen eine Drehbewegung stabilisieren. Alltagsnah und extrem effektiv.

Dosierung: 3 × 10-12 Wiederholungen pro Seite

So geht’s: Rückenlage, Füße hüftbreit aufgestellt. Becken anheben, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden. Gesäß oben fest anspannen, kontrolliert absenken.

Warum es hilft: Stärkt die Gesäßmuskulatur – die wichtigsten Gegenspieler der oft überforderten unteren Rückenmuskulatur. Schwache Gluteen sind eine Hauptursache für Rückenschmerzen.

Dosierung: 3 × 12-15 Wiederholungen

So geht’s: Stand mit leicht gebeugten Knien, Gewicht (Kurzhanteln oder Langhantel) vor den Oberschenkeln. Hüfte nach hinten schieben, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen. Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren, dann aufrichten.

Warum es hilft: Trainiert die gesamte Rückseite – Rückenstrecker, Gesäß und hintere Oberschenkel. Lehrt korrektes Heben aus der Hüfte.

Dosierung: 3 × 8-12 Wiederholungen

So geht’s: Oberkörper leicht vorgebeugt, Rücken gerade. Gewicht kontrolliert zur Hüfte ziehen, Schulterblätter zusammenführen. Langsam zurückführen.

Warum es hilft: Stärkt die obere Rückenmuskulatur und verbessert die Haltung. Gleicht die typische nach vorn gezogene Schulterhaltung aus.

Dosierung: 3 × 10-12 Wiederholungen

So geht’s: Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust halten. Tiefe Kniebeuge mit aufrechtem Oberkörper, Knie über die Zehenspitzen, Fersen am Boden.

Warum es hilft: Trainiert die Beine und den Core gleichzeitig. Das Gewicht vor der Brust zwingt zu einer aufrechten Haltung und aktiviert automatisch die Rumpfstabilisatoren.

Dosierung: 3 × 10-12 Wiederholungen

So geht’s: Vierfüßlerstand. Beim Einatmen Rücken durchhängen lassen (Kuh), beim Ausatmen Rücken rund machen (Katze). Fließend zwischen beiden Positionen wechseln.

Dosierung: 10-15 Wiederholungen, ideal morgens oder vor dem Training

So geht’s: Ausfallschritt, hinteres Knie am Boden. Hüfte nach vorne schieben, bis eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte spürbar ist. Aufrechter Oberkörper.

Dosierung: 2 × 30-45 Sekunden pro Seite

So geht’s: Knie am Boden, Gesäß zu den Fersen, Arme nach vorne strecken, Stirn ablegen. Tief in den unteren Rücken atmen.

Dosierung: 1-2 Minuten halten, ideal zur Entspannung nach dem Training

Eine saubere Ausführung ist wichtiger als hohe Wiederholungszahlen oder schwere Gewichte. Bei Rückenschmerzen gilt: Lieber 8 perfekte Wiederholungen als 15 unsaubere.

Tipp: Lass Deine Technik von einem Personal Trainer überprüfen – gerade am Anfang sind Fehlhaltungen schwer selbst zu erkennen.

„No pain, no gain“ ist bei Rückenschmerzen der falsche Ansatz. Ein leichtes Ziehen oder Spannungsgefühl ist okay – stechende, ausstrahlende oder zunehmende Schmerzen sind ein Stoppzeichen.

Regel: Wenn eine Übung den Schmerz verstärkt, pausiere sie und finde eine Alternative.

Dreimal 20 Minuten pro Woche bringen mehr als einmal 2 Stunden am Wochenende. Der Rücken braucht regelmäßige Reize, um sich anzupassen. Konstanz ist der Schlüssel.

Ziel: Mache Training zur Gewohnheit. Schon 15-20 Minuten täglich können einen Unterschied machen.

Rückenschmerzen sind oft über Jahre entstanden – sie verschwinden nicht in zwei Wochen. Erste Verbesserungen spürst Du meist nach 4-6 Wochen, nachhaltige Veränderungen nach 3-6 Monaten.

Erwartung: Rechne mit einem Marathon, nicht mit einem Sprint. Aber: Jede Trainingseinheit ist ein Schritt in die richtige Richtung.

Das wiederholte Aufrollen der Wirbelsäule unter Last kann Bandscheiben belasten. Dynamische Sit-ups mit Schwung sind bei Rückenschmerzen kontraproduktiv.

Bessere Alternative: Dead Bugs, Planks, Hollow Body Holds

Kreuzheben ist grundsätzlich eine exzellente Übung – aber nur mit perfekter Technik. Ohne Erfahrung und bei bestehenden Schmerzen kann die Belastung zu hoch sein.

Bessere Alternative: Romanian Deadlifts mit leichtem Gewicht, Glute Bridges